티스토리 뷰
크레아틴은 천연 보충제로서 운동 능력을 향상시키기 위해 주로 사용되며 주로 근력 강화에 사용됩니다. 이 보충제는 부작용이 크게 없으며 세계에서 가장 인기 있고 효과적인 보조제 중 하나로 인정받고 있습니다.
운동에 많은 관심 있는 사람들이 크레아틴을 찾고 있습니다. 크레아틴의 운동과 관련된 효과 외에도 어떤 좋은 효과들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
크레아틴 효과
크레아틴은 운동 능력을 향상합니다. 크레아틴 보충제는 근육의 에너지 물질로 사용되는 인산크레아틴을 증가시킵니다. 이 인산크레아틴 성분은 우리 신체가 동작하는 데 필요한 에너지를 제공하는 핵심 분자인 ATP를 생성하는 데 도움을 줍니다. 운동을 할 때, ATP는 분해와 재합성이 반복되며 운동에 필요한 에너지를 생성합니다. 그러나 ATP의 재합성 속도보다 사용되는 양이 더 많아지면 최대 강도에서 지속적인 운동이 제한될 수 있습니다.
크레아틴 보충제를 섭취하면 인산크레아틴의 양이 증가하게 되어 고강도 운동 중 근육에 지속적으로 연료를 공급할 수 있게 됩니다. 이것이 고강도 운동 성능을 향상시키는 크레아틴의 기본 작용 메커니즘입니다. 미국 베일러대학의 운동 및 스포츠 영양 연구소는 2013년 크레아틴 보충제가 훈련에 미치는 영향을 연구했습니다. 다양한 문헌 검토 결과, 하루 20g의 크레아틴을 7일 동안 섭취한 경우 최대 힘 강도와 반복 스프린트 성능이 약 5~15% 정도 향상되는 것으로 확인되었습니다.
크레아틴은 피로회복에 도움이 됩니다. 크레아틴은 뇌에 추가적인 에너지를 공급하고 도파민 수치를 높여 피로증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 2008년 그리스 헤라클리오 대학병원에서는 6개월 동안 외상성 뇌손상 환자들과 크레아틴 보충제와의 상관관계에 대한 연구를 진행했습니다. 크레아틴을 보충한 환자들은 그렇지 않은 환자들에 비해 현기증이 50%나 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 보충제 섭취 환자들은 10%만이 피로를 경험했으나 미섭취 군에서는 80%가 피로를 호소했습니다.
또한 2006년 영국 치체스터대학의 또 다른 연구에서는 수면부족인 환자들에 대한 크레아틴의 영향을 분석했습니다. 7일 동안 하루에 5g의 크레아틴 보충제를 섭취하도록 하고 최대 24시간 동안 수면을 못하도록 했습니다. 결과적으로 보충제를 섭취한 그룹에서는 스트레스 반응물질인 코티솔의 혈장농도가 현저히 낮았을 뿐만 아니라 기분상태와 에너지 수준을 높인 것으로 관찰되었습니다. 이러한 결과들을 통해 크레아틴 보충제가 뇌 기능과 에너지 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 확인할 수 있습니다.
크레아틴은 근육 성장 촉진합니다. 크레아틴은 근육량을 늘리기 위한 대중적이고 효과적인 보충제로 평가됩니다. 이 보충제를 섭취하면 근섬유 생성을 촉진하는 단백질의 생산이 증가하며, 근육량을 늘리는데 중요한 역할을 하는 IGF-1 수준도 상승시킬 수 있습니다. 또한, 크레아틴은 근육의 수분 함량을 증가시키는데 도움을 주어 세포의 부피를 증가시킵니다. 이로 인해 근육의 크기가 빨리 증가할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 크레아틴은 근육의 성장을 억제하는 미오스타틴 수치를 감소시키는 것을 확인했습니다.
미오스타틴의 높은 수준은 근육이 지나치게 성장하는 것을 억제하여 에너지 낭비를 줄이는 장점이 있지만 근육의 성장을 제한합니다. 크레아틴을 섭취하여 미오스타틴 수준을 낮추면 근육을 더 빨리 발달시킬 수 있습니다. 1999년 벨기에 브뤼셀 자유대학교에서 크레아틴 보충제가 근력이나 체질량에 미치는 영향에 대한 연구를 진행했습니다. 6주간 건강한 남성 25명을 대상으로 실험한 결과, 크레아틴 보충제를 섭취한 참가자들은 대조군과 비교하여 평균 2kg의 근육량이 증가한 것을 확인했습니다.
크레아틴은 뇌기능에 도움이 됩니다. 크레아틴 섭취는 뇌에 에너지를 공급하여 기억력과 지능을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 두뇌를 사용하는 작업을 수행할 때 상당한 양의 ATP가 필요하다는 것이 밝혀졌습니다. 크레아틴은 뇌에서 인산크레아틴의 수치를 증가시켜 더 많은 ATP를 생성하도록 도와주며, 도파민 수치와 미토콘드리아의 기능을 촉진시켜 뇌의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
크레아틴은 일반적으로 육류를 통해 공급을 받을 수 있지만, 채식주의자나 노인들의 경우 이 수치가 낮을 수 있습니다. 이러한 경우 크레아틴 보충제를 섭취하면 기억력과 지능 검사 점수가 크게 향상되는 연구 결과도 있습니다. 특히 노인들의 경우 뇌 기능뿐만 아니라 신경계 질환의 예방과 함께 근육과 힘이 자연적으로 줄어들기 때문에 크레아틴 보충제를 섭취하여 이러한 손실을 회복하기에 효과가 있다고 할 수 있습니다.
크레아틴은 도파민 수치의 감소를 예방하는 효과가 있습니다. 파킨슨병은 뇌의 주요 신경전달 물질인 도파민의 감소가 특징이며, 도파민 수치의 큰 감소는 뇌세포의 죽음, 진전 증상인 떨림, 근육기능 상실, 언어장애 등 여러 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.
1999년 미국 매사추세츠 종합병원에서는 크레아틴이 파킨슨병 유발 독성물질인 MPTP로부터 도파민 손실을 보호하는 것을 확인했으며, 이를 바탕으로 파킨슨병 치료에 대한 가능성을 제안했습니다. 파킨슨병 환자들은 근육기능과 힘이 상실되기 때문에 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 종종 시도합니다. 크레아틴과 같은 보충제를 섭취하면 이러한 훈련의 강도와 효율이 향상될 수 있습니다. 그러나 중국 광동 의과대학의 2017년 메타분석 연구에 따르면 파킨슨병 치료에 대한 크레아틴 효과에 대해 큰 개선이 없었습니다.
2016년 10월 이전에 출판된 302개의 논문을 분석한 결과, 크레아틴 치료가 파킨슨병 환자를 효과적으로 치료하는 데는 큰 효과를 보이지 않았고, 일상 생활 활동에도 유의미한 차이가 없었습니다. 이러한 결과로 볼 때, 파킨슨병에 대한 크레아틴의 효능은 아직 완전히 연구되지 않았으며, 여전히 많은 임상실험이 필요한 상태입니다. 더 많은 연구가 필요하며, 현재까지 크레아틴이 파킨슨병 치료에 대한 효과적인 해결책이 될 수 있음을 완전히 입증하기에는 더 많은 연구가 필요함을 의미합니다.
크레아틴은 식후 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 이 보충제를 섭취하면 GLUT4 단백질의 함량이 증가하게 됩니다. GLUT4는 혈중 당성분을 근육조직으로 이동시키는 역할을 하며, 당을 소모하여 에너지를 생산할 수 있을 뿐만 아니라 혈당 수치를 낮출 수 있게 됩니다. 2008년 브라질 상파울루 대학교에서는 크레아틴 보충제가 포도당 대사에 영향을 줄 수 있음을 확인했습니다.
12주 동안 유산소 운동과 함께 크레아틴을 섭취한 결과, 크레아틴 섭취 그룹의 포도당 내성이 현저히 감소되었습니다. 이는 혈당 수치가 쉽게 조절된다는 의미이며, 당뇨병을 가진 사람들에게는 단기 혈당 반응이 매우 중요한 지표입니다. 혈중 당성분을 빨리 제거할수록 안전하므로 크레아틴은 당뇨병을 제어하는데 효과가 있다고 볼 수 있지만, 장기적으로 크레아틴의 혈당 조절 능력에 대해서는 더 많은 임상 연구가 필요하다고 말하고 있습니다.
크레아틴은 신경계 질환에 도움이 됩니다. 뇌에서 인산크레아틴 수치가 감소하면 여러 신경계 질환의 주요 원인이 될 수 있습니다. 크레아틴 섭취는 인산크레아틴 수준을 증가시키기 때문에 신경계 질병의 진행을 줄이거나 늦출 수 있습니다. 2001년 미국 미네소타 대학교에서는 이와 관련된 동물실험을 진행하였습니다. 헌팅턴병이 있는 실험쥐에게 크레아틴을 투여한 결과, 뇌의 인산크레아틴 수준이 질병이 없는 상태와 비교하여 72%까지 회복되었습니다. 이로 인해 실험쥐들은 일상적인 기능을 유지하며 세포의 사망을 약 25% 정도 줄일 수 있었습니다. 또한 크레아틴은 운동신경세포인 루게릭병에도 어느 정도 효과가 있음을 확인시켜 주었습니다.
1999년 미국 하버드 의과대학과 매사추세츠 종합병원의 연구에 따르면, 루게릭병에 걸린 실험쥐들에게 가장 초기 병리학적 특징 중 하나인 미토콘드리아의 팽윤이나 액포화 현상이 나타났습니다. 이러한 미토콘드리아의 기능장애는 세포의 사멸로 이어질 수 있기 때문에 세포 내 에너지 수준을 완충시켜주는 것이 신경의 보호효과를 발휘할 수 있습니다. 크레아틴을 실험쥐들에게 경구투여한 결과, 운동신경뉴런의 성능이 개선되고 신경의 생존이 연장되는 것을 발견하였습니다. 이로 인해 크레아틴 섭취가 루게릭병에 대한 새로운 치료 전략이 될 수 있다고 발표되었습니다.