티스토리 뷰
단기간 다이어트를 하여 체중감량을 위한 방법은 개인의 신체적 상태와 건강 상태에 따라 다양하게 적용될 수 있으며, 각각의 방법은 효과와 부작용에 따라 다른 결과를 가져올 수 있습니다. 소개할 단기간 다이어트에 대한 방법들은 인기있고 효과적인 방법들로 실제로 체중감량에 많은 도움이 될수 있을 겁니다.
아래에서 단기간 다이어트 방법 8가지에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
단기간 다이어트 방법
첫번째 방법은 5:2 식이요법입니다. 5:2 다이어트는 현재 인기 있는 다이어트 방법으로, 일주일에 5일은 정상적인 식사를 하고 나머지 2일은 간헐적 단식을 적용하여 하루에 500~600칼로리만 섭취하는 방식입니다. 이 다이어트 방법은 5일 동안은 칼로리를 제한하지 않고 정상적인 식사를 할 수 있으며, 그 후 2일 동안은 섭취 칼로리를 1/4로 줄이는 것이 특징입니다. 여성은 약 500칼로리, 남성은 600칼로리 정도를 섭취하면 됩니다.
5:2 다이어트는 이틀간 굉장히 낮은 칼로리만 섭취함으로써 근육 손실을 최소화하면서 체중 감량과 지방 연소에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 2016년에는 미국에서 진행된 연구에서 격일제 단식을 포함한 5:2 다이어트 방법이 매우 효과적인 식이요법임을 발표하였습니다. 연구 결과에 따르면 이 다이어트 방법을 적용한 참가자들은 체중과 체지방이 감소하는 것을 확인할 수 있었으며, 기존의 칼로리 제한 방식에 비해 근육량을 유지하는 데 더 뛰어나다고 보고되었습니다.
두번째 방법은 앳킨스 식이요법 입니다. 앳킨스 다이어트는 로버트 앳킨스라는 심장병 전문의에 의해 1970년대 초에 개발된 체중 감량 방법입니다. 이 다이어트 방법은 단백질과 지방을 중심으로 한 식단을 섭취하고, 초반에는 탄수화물을 제한하다가 이후에는 천천히 늘려가는 방식입니다. 처음에는 뇌전증 환자들을 위한 식단으로 개발되었으며, 우리나라에서는 황제 다이어트로 불리며 꽤 유명한 방법입니다.
앳킨스 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 제한하면 신체는 탄수화물 부족으로 인해 지방을 케톤이라는 화합물로 변환하여 이를 에너지원으로 사용합니다. 탄수화물 부족으로 인해 혈당이 낮아지고 지방 분해가 촉진되며, 지방이 효과적으로 에너지원으로 사용되어 체중을 감소시킬 수 있는 것입니다.
과학적인 연구들도 앳킨스 다이어트의 체중 감량에 좋은 효과가 있는것으로 보고 있습니다. 2008년 한 대학에서는 과체중인 여성 311명을 대상으로 앳킨스 다이어트와 다른 다이어트 방법을 비교한 결과, 앳킨스 다이어트를 수행한 그룹이 다른 그룹보다 더 많은 체중 감량을 보였다고 합니다.
세번째 방법은 비건 식단입니다. 비건 다이어트는 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 매우 인기가 있는 식단입니다. 이 다이어트 방식은 동물성 제품인 고기, 생선, 계란 등을 아예 섭취하지 않고 대신 과일, 채소, 콩 및 식물성 식품을 중심으로 섭취하는 방법입니다. 그러나 영양에 주의를 기울이지 않을 경우, 여러 주요 식품군을 완전히 배제하는 것은 건강에 좋지 않을 수 있다고 합니다.
예를 들면 동물성 제품에만 포함되는 비타민 B-12와 같은 영양소의 결핍이 발생할 수 있으며, 이는 빈혈과 같은 문제로 이어질 수 있습니다. 따라서, 비건 다이어트를 하는 채식주의자들은 비타민 강화 시리얼과 같은 대체품들을 적절히 섭취하여 영양 결핍을 방지해야 합니다.
2015년 미국의 한 대학교에서 비건 다이어트와 다른 다이어트 방식을 비교하는 실험을 진행하였습니다. 이 실험에서는 63명의 과체중 성인을 대상으로 6개월 동안 5가지 다른 식단을 제공한 후 결과를 분석하였는데, 비건 다이어트를 한 사람들은 다른 식단을 섭취한 사람들보다 체중이 두 배 이상 줄어들었다고 합니다.
또한, 완전한 채식에 대한 장기적인 연구 결과도 있습니다. 2007 미국의 한 대학교에서는 과체중 폐경기 여성 64명을 대상으로 2년 동안 비건 채식을 하는 그룹과 저지방 다이어트를 하는 그룹으로 나누어 실험을 진행했는데, 비건 채식을 하는 그룹은 저지방 다이어트 그룹에 비해 거의 4배나 체중 감량이 발생한 것으로 확인되었습니다.
네번째 방법은 존 식이요법입니다. 존 다이어트는 1990년대 중반에 미국 생화학자인 배리 시어스 박사에 의해 개발되었습니다. 이 다이어트는 시어스 박사의 가족이 심장마비로 조기 사망한 경험을 토대로 신체의 염증을 줄이기 위해 고안되었습니다. 주로 매 식사마다 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 일정하게 유지하면서 섭취하는 것이 특징으로 비율은 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%입니다.
존 다이어트에서는 혈당 지수가 낮고 당성분이 늦는 과일, 야채, 곡물과 같은 탄수화물을 섭취해야 합니다. 지방은 아보카도, 올리브 오일, 아몬드와 같은 단일 불포화 지방을 선택하는 것이 권장됩니다. 또한 단백질은 저지방 닭고기, 생선, 계란과 같은 식품을 섭취해야 합니다.
현재까지의 연구에 따르면 존 다이어트는 체중 감량, 혈당 조절, 인슐린 저항성 감소, 염증 감소 등에 효과적이라고 나타났습니다. 2015년 오스트리아 빈 의과대학교에서는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 존 다이어트의 효과를 연구한 결과, 환자들의 체중, 혈당 조절능력, 허리둘레, 염증 수치 등이 개선되었습니다.
또한, 2005년 이탈리아 한 대학교에서는 여러 식단의 혈액, 체지방 및 기분 상태에 미치는 영향을 연구한 결과, 존 다이어트를 수행한 참여자들 중 체지방이 가장 많이 감소했으며, 항염증성 성분인 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 비율이 높아진 것을 확인할 수 있었습니다.
다섯번째 방법은 사우스 비치 다이어트 입니다. 사우스비치 다이어트는 앳킨스 다이어트와 비슷한 점이 있지만, 저지방 고기와 저포화지방, 저혈당 지수를 가진 탄수화물을 강조하는 식단입니다. 이 다이어트는 심장 전문의인 아서 아가스톤박사에 의해 만들어졌으며, 앳킨스 다이어트의 원리에는 동의하면서도 포화지방을 제한없이 섭취하는 것에 대해 심장병 위험을 우려했습니다.
아가스톤박사는 이를 해결하기 위해 1990년 중반 사우스비치 다이어트라는 저탄수화물, 저지방, 고단백질 식단을 개발했습니다. 총 3단계로 이루어져 있다고 하며, 첫 번째 단계는 약 14일 동안 과일, 곡물 및 고탄수화물을 제한하는 저탄수화물 단계로, 대다수의 사람들이 이 단계에서 3~6kg의 체중 감량을 경험할 수 있습니다.
두 번째 단계는 좋은 탄수화물인 통곡물을 제한적으로 섭취하는 단계로, 점진적인 체중 감량을 위해 적합하고 이 단계에서는 평균적으로 1주당 0.5~1kg의 체중 감량이 가능하다고 합니다. 마지막으로는 체중 유지를 위한 단계로, 두 번째 단계를 기반으로 하되 간헐적인 간식을 하고, 체중이 다시 증가하기 시작하면 1~2단계로 돌아갈 수 있다고 합니다.
이 사우스 비치 다이어트에 대한 보고서가 있는데, 2007년 미국 펜실베니아 주립대학교 영양학과에서는 사우스비치 다이어트를 임상실험한 결과, 탄수화물 제한 식단이 비만 발병률과 대사증후군 감소에 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다. 이 연구는 12주 동안 진행되었으며, 전당뇨병 성인들의 경우 평균적으로 5.2kg의 체중 감량과 허리사이즈는 평균 2인치 감소를 확인하였습니다. 또한, 이 연구에서는 공복 인슐린 수치가 감소하고 포만감을 촉진하는 호르몬인 콜레시스토키닌의 증가가 관찰되었다고 합니다.
여섯번째 방법은 케토제닉 식이요법 입니다. 케토제닉 식이요법은 저탄수화물 및 고지방식의 식단으로, 제2형 당뇨병 환자, 간질 및 암환자의 식사법으로 사용될 수 있습니다. 이 식단은 앳킨스 다이어트와 다르게 탄수화물의 점진적인 증가를 하지 않는 점이 차이점입니다.
우리 신체는 보통 탄수화물로부터 에너지를 대부분 얻습니다. 그러나 케토제닉 식이요법에서는 탄수화물 섭취가 제한되고 지방 섭취가 증가하면서 신체는 케토시스라는 상태로 진입합니다. 케토시스 상태에서 지방은 케톤으로 변환되며, 이 케톤은 뇌에 에너지를 공급할 수 있는 분자입니다. 몇 일에서 몇 주간 이 상태가 지속되면 신체는 탄수화물 대신 지방과 케톤을 연료로 사용하는 상태에 도달합니다.
브라질의 한 대학교는 2013년에 13개의 연구 자료를 분석하여 케토제닉 식이요법의 다이어트 효과에 대해 연구한 결과를 발표했습니다. 이 연구에서는 케토제닉 식이요법이 체중과 체지방을 감량하는데 효과적이며, 과체중인 사람들의 염증 지수와 질병 위험 요소도 감소시킬 수 있다는 것을 확인했습니다.
또한, 스페인의 한 병원은 2016년에 비만 환자를 대상으로 24개월 동안 케토제닉 식이요법과 저칼로리 식이요법을 비교하는 실험을 실시했습니다. 이 연구에서는 케토제닉 식이요법을 적용한 그룹이 효과적이었으며, 평균적으로 12.5kg의 체중 감량과 허리 둘레의 평균적인 11.6cm 감소가 관찰되었다고 합니다.
일곱번째 방법은 두칸 식이요법입니다. 두칸 식이요법은 프랑스 의사인 피에르 두칸박사에 의해 개발된 식단법으로, 1970년대에 비만 환자들로부터 영감을 받아 체중 감량을 위해 고안되었습니다. 이 다이어트 방법은 고단백, 저탄수화물 음식을 중심으로 하며, 고기를 제외한 모든 음식을 포기할 수 있는 점에서 알려져 있습니다.
두칸 식이요법은 앳킨스 다이어트와 유사한 점이 있으며, 고단백 음식을 섭취하면서 배고픔 없이 빠른 체중 감량을 촉진할 수 있는 특징을 갖고 있습니다. 두칸 식이요법은 총 4단계로 구성되어 있습니다. 시작 단계에서는 전적으로 저지방 단백질 음식만을 무한정으로 섭취합니다. 이렇게 매우 높은 양의 단백질을 섭취하는 것은 신진대사를 강화하고 포만감을 극대화하여 식욕을 현저히 감소시키고 체중을 빠르게 감량할 수 있도록 도와줍니다. 다른 음식들은 각 단계마다 추가되며 음식의 제한은 없지만 고단백 음식과 야채를 권장합니다. 마지막 단계에서는 일주일에 한 번 정도 시작 단계와 같은 음식을 섭취하는 것이 권장됩니다.
2015년 폴란드 한 연구진은 51명의 여성을 대상으로 8~10주 동안 두칸 식이요법을 실시한 후 결과를 분석하였습니다. 연구 결과, 이 여성들이 섭취한 음식에는 동물성 단백질의 양이 과도하고 탄수화물은 매우 적게 섭취되었습니다. 그 결과, 하루에 1,000칼로리와 100g의 단백질을 섭취하면서 평균적으로 15kg의 체중 감량 효과가 나타났다고 보고되었습니다.
그러나 장기적으로 두칸 식이요법을 선택하게 되면 신장, 골다공증, 심혈관 질환 등의 건강 이상이 발생할 수 있다는 것이 폴란드 니사 연구진의 발표였습니다. 이는 고단백, 저탄수화물 식단이 오랜 기간 동안 지속되는 경우에 발생할 수 있는 부작용으로 언급되었습니다.
여덟번째 방법은 팔레오 식이요법입니다. 팔레오 다이어트는 2000년 후반부터 해외에서 유행하기 시작한 다이어트 요법으로, 구석기 시대의 식습관을 모방하여 농경 이전의 식생활을 따르는 것을 목표로 합니다. 이 다이어트 요법은 인간의 신체 구조가 오래 전과 크게 다르지 않다는 가정에서 출발하며, 농업의 시작으로 인해 빵, 유제품, 콩, 커피 등 많은 가공식품의 섭취가 건강 문제를 일으킨다는 인식에서 등장하였습니다. 따라서, 팔레오 다이어트는 원시 시대의 식단으로 돌아가 살코기, 채소, 견과류, 올리브 오일 등 가공되지 않은 식품을 섭취하는 것을 말합니다.
팔레오 다이어트는 가공식품을 배제하고 균형잡힌 식습관을 통해 건강적인 체중 감량을 추구하는 방법으로, 이로 인해 영양소 섭취가 충분히 이루어지지 않는 우려가 제기되기도 했습니다. 그러나 가공식품을 배제하고 식단을 구성하는 것은 건강을 위한 좋은 선택이 될 수 있다고 말할 수 있습니다.
2014년 스웨덴의 한 대학교에서는 70명의 폐경기 여성을 대상으로 팔레오 다이어트의 장기적인 효과에 대한 연구를 하였습니다. 이 연구에서는 체중과 복부 지방이 현저히 감소하고 혈액에서 중성지방 수치가 크게 낮아진 것을 확인했습니다. 그러나 연구 결과에서는 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타났으며, 장기적인 결과를 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 발표되었습니다.