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마카다미아는 맛이 버터와 비슷하면서도 미묘한 특징을 가지고 있는 견과류로 크림과 같은 질감을 가지고 있습니다. 이는 호주를 원산지로 하는 마카다미아 나무에서 생산되며 현재 브라질, 코스타리카, 하와이, 뉴질랜드 등 전 세계 여러 지역에서 재배되고 있습니다.
마카다미아는 다른 대부분의 견과류와 마찬가지로 영양가가 풍부하며, 불포화지방과 비타민, 미네랄 등 식물성 화합물도 다량 함유하고 있습니다.
28g의 마카다미아는 약 204칼로리의 열량을 가지며, 지방은 23g, 단백질은 2g, 탄수화물은 4g, 당은 1g, 섬유질은 3g로 구성되어 있습니다.
또한, 이런 비율로 구성된 마카다미아는 망간의 일일 권장 섭취량(DV)의 58%, 티아민의 DV의 22%, 구리의 DV의 11%, 마그네슘의 DV의 9%, 철분의 DV의 6%, 비타민 B6의 DV의 5%를 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 소화기능 개선, 심장 건강, 체중 감량, 혈당 조절 등과 같은 다양한 효능이 있습니다.
아래에서 마카다미아의 효능 6가지 먹는법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
마카다미아의 효능
첫번째 마카다미아는 신진대사 증후군 감소에 도움이 됩니다. 신진대사증후군은 고혈당 및 콜레스테롤 수치를 포함하여 뇌졸중, 심장질환, 제2형 당뇨병 등의 위험을 증가시키는 요인들의 집합체로 볼 수 있습니다. 마카다미아는 이러한 대사증후군과 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
2014년 캐나다에서의 대학을 중심으로 마카다미아를 포함한 견과류가 당뇨병 환자의 혈당 조절에 미치는 영향에 대한 연구를 진행했습니다. 실험 대상자들에게 8주 동안 하루에 28~84g의 견과류를 섭취하도록 지시한 후 혈당 조절 지표로 사용되는 당화혈색소 수치를 분석하였습니다. 그 결과, 마카다미아를 비롯한 견과류 섭취로 당화혈색소 수치가 유의미하게 감소하는 것을 확인하였다고 발표되었습니다.
이 연구 결과는 마카다미아가 가지고 있는 탄수화물 이동 매커니즘과 관련이 있을 것으로 추측됩니다. 마카다미아는 높은 혈당 지수로 알려진 탄수화물을 다른 성분으로 대체함으로써 혈당 부하를 감소시키는 효과를 발휘한다고 언급되었습니다. 또한, 마카다미아는 단일 불포화 지방이 차지하는 비율이 높은데, 이러한 지방 성분은 당뇨병 환자들의 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다.
두번째 마카다미아는 심장건강에 도움이 됩니다. 마카다미아는 단일 불포화 지방이 풍부한 견과류로, 매일 소량씩 섭취하면 심장병과 관련된 위험 요소인 콜레스테롤 및 염증을 줄일 수 있습니다. 2008년 미국의 한 연구에 따르면 마카다미아의 독특한 지방산 성분이 혈청 지질 및 지단백질에 유익하게 작용하여 심혈관 질환의 위험을 감소시켰다고 보고되었습니다.
또 다른 연구에서는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마카다미아를 식단에 포함시킨 결과, 혈중 콜레스테롤 수치가 감소되는 것을 확인할 수 있었습니다. 이러한 결과는 미국 심장협회에서 권장하는 저지방식 요법과 유사한 수준으로 콜레스테롤이 감소하였다고 합니다.
매일 42~84g 정도의 마카다미아를 섭취하면 염증 매개 물질인 류코트리엔 B4와 같은 염증 지표를 크게 줄일 수 있다고 합니다. 이는 장기적으로 심장을 건강하게 하여 협심증이나 심장 마비와 같은 심장 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
세번째 마카다미아는 항산화제 입니다. 마카다미아는 모든 견과류 중에서도 가장 높은 플라보노이드 수치를 가지고 있다고 합니다. 이는 염증과 싸우며 항암, 항바이러스, 항균 효과를 가지는 식물성 화합물입니다.
또한, 마카다미아는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 비타민 E 중 하나인 토코트리에놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 화합물은 암뿐만 아니라 뇌 질환으로부터 보호해주는 역할도 한다고 알려져 있습니다.
네번째 마카다미아는 항암과 뇌건강, 수명개선에 도움이 됩니다. 마카다미아는 플라보노이드와 토코트리에놀이 함유되어 있으며, 시험관 연구에서는 이러한 성분들이 암세포의 사멸을 유도하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한 동물 연구에서는 토코트리에놀이 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 뇌 질환으로부터 뇌 세포를 보호하는 효과를 보였습니다.
그리고 마카다미아를 규칙적으로 섭취하면 조기 사망 위험을 약 1/3 정도 감소시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 이러한 속성은 잠재적인 것으로 입증되었으며, 연구가 더 많이 필요하다는 점을 알고 있어야 합니다.
다섯번째 마카다미아의 소화기능 개선입니다. 마카다미아는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 소화기관과 전반적인 장건강에 도움이 될 수 있습니다. 특히 마카다미아에 함유된 수용성 식이섬유는 프리바이오틱스로 작용하여 장 내 유익한 박테리아에 영양분을 공급해주는 역할을 하는데, 이는 유익균들이 단쇄지방산, 아세트산염, 낙산염, 프로피오네이트 등의 지방산을 생성하도록 도와줍니다.
이러한 성분들은 장내의 염증을 감소시키는 효과를 가지고 있어 과민성 대장증후군, 크론병, 궤양성 대장염과 같은 장질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 마카다미아를 섭취함으로써 장 내 환경이 개선되고 염증이 감소하는 것으로 알려져 있으며, 이는 마카다미아의 프리바이오틱 성질로 인해 가능한 효과라고 할수 있습니다.
여섯번째 마카다미아는 체중감량에 도움이 됩니다. 마카다미아는 풍부한 섬유질과 함께 단백질도 함유하고 있어 포만감을 오랫동안 유지할 수 있어 식욕 억제와 식사량 감소 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한, 마카다미아는 지방 함량이 높은 편이지만, 이 지방 성분의 80%는 불포화지방으로서 오메가-7 지방산 중 하나인 팔미톨레산을 포함하고 있어 체중 증가를 억제하는 역할을 합니다.
2004년 일본의 한 대학교에서는 71명의 젊은 여성을 대상으로 3주 동안 매일 10g씩 마카다미아 및 기타 견과류를 섭취하도록 한 실험을 진행했습니다. 이 결과, 마카다미아를 섭취한 그룹에서는 0.4kg의 체중 감량이 확인되었으며, 다른 견과류를 섭취한 그룹은 체중을 유지한 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과는 마카다미아에 함유된 불포화지방산이 체중 감량을 위한 다이어트에 도움이 된다는 사실을 확인시켜 주었습니다.
여기서 중요한 점은 하루에 적정량만을 섭취하는 것으로 마카다미아를 포함한 견과류의 섭취는 적당한 양을 유지하는 것이 중요하며, 과도한 섭취는 오히려 역효과를 가져올 수 있습니다.
마카다미아 먹는법
마카다미아는 간단히 볶아서 하루에 몇 알 정도 섭취하는 것이 가장 건강한 방법이라고 합니다.
또한, 갈아서 요리나 샐러드에 뿌리거나 멸치와 같은 반찬에 추가하여 섭취하는 것도 좋고, 마카다미아를 활용하여 리조또나 수프와 같은 요리를 만들어 먹을 수도 있습니다. 이러한 다양한 활용법을 통해 마카다미아를 식단에 포함시켜 다양하게 활용하시면 되겠습니다.